在瑞典對抗黑夜五大法寶
步入冬令時(shí)后，你會(huì)慢慢感覺你睡覺時(shí)候天是黑的，你起床的時(shí)候天是黑的，你放學(xué)的時(shí)候天也是黑的，然后又到了睡覺時(shí)候天是黑的.... ........，就是這樣的一個(gè)缺乏陽光的無盡循環(huán)。你會(huì)開始覺得容易疲憊，四肢無力，提不起精神，嚴(yán)重的可能會(huì)有季節(jié)性抑郁（或者叫冬季抑郁），這也是瑞典常見的現(xiàn)象之一。但我們作為學(xué)生，精神健康，注意和集中能力就是我們最好的學(xué)習(xí)資本，當(dāng)然不能任由自己穨廢。
進(jìn)入主題前，我們先科普一下長期黑夜和抑郁之間的聯(lián)系。
如上圖，夏天的時(shí)候瑞典陽光明媚，不考慮其他因素的話，平衡情緒的開心激素Serotonin活動(dòng)正常，維他命D也從陽光中吸收充足（假設(shè)你不宅在家的話），身心健康自然有所保障。反之，冬天的時(shí)候，光照時(shí)間嚴(yán)重不足。 Serotonin不活躍，維他命D也不足（因?yàn)殛柟馐蔷S他命D的主要來源也是最有效的吸收方法），容易陷入低落情緒，感到疲憊和不易集中精神。所是，要對抗漫長的黑夜，防止患上情緒問題，我們可以從以下的小方法入手。
根據(jù)研究🤓，每人應(yīng)至少每周有兩天在陽光下照個(gè)5-30 分鐘（注意是在不涂防曬的情況）才能讓身體生成足夠的維他命D。
冬天的瑞典，你能接足到陽光的時(shí)間可能就是早上9-10點(diǎn)至中午2-3點(diǎn)時(shí)段，但早上又在上課，所以一定要把握中午午飯時(shí)段，在室外用餐，和陽光來個(gè)親密接觸。在這里，你可能會(huì)想冬天那么冷，在室外吃不就冷死了嗎？坐在室內(nèi)的玻璃窗邊不就可以了嗎？但無奈的是，能幫助生成維他命的紫外線不會(huì)穿過玻璃讓皮膚吸收，所以沒用。還是多穿件衣服，去陽光底下享受午餐吧。
另外，也可以通過去光療提高體內(nèi)的維他命D水平。光療在瑞典是很常見的季節(jié)性抑郁療法，就是入進(jìn)一間全白的房間，室內(nèi)光照模擬自然日光來調(diào)節(jié)與情緒相關(guān)的激素和提高維他命D的生成。那么在哪里可以找到光照室呢？你們可以看看校園里有沒有（IanIan學(xué)校KI的圖書館就有一個(gè)，而且是免費(fèi)的），或者是外面私營的，但就會(huì)收費(fèi)。還有的是，雖然光療是一種相對安全的抗抑郁方法，但還是會(huì)有副作用（機(jī)率低）的可能，其中包括眼干，頭痛，嘔心和過度興奮，所以使用前先向?qū)W校的醫(yī)療中心詢問有沒有這個(gè)需要和注意事項(xiàng)。還有光照時(shí)有需要可帶太陽眼鏡和不要逗遛超過一小時(shí)哦。
雖說陽光是維他命D最好的來源，但如果真的沒有時(shí)間曬太陽，我們也可以透過食物吸收一定的量的維他命D（吃的時(shí)總有了吧😋）。他們是新鮮且富含脂肪的魚（三文魚，吞拿魚和鯖魚），魚肝油，牛肝，蛋黃，芝士和一些營養(yǎng)加強(qiáng)（fortified) 過的奶制品。大家在購買食物的時(shí)候可以多留意食物的營養(yǎng)標(biāo)簽，看看維他命D的含量是多少。如果大家不喜歡吃以上的食品的話，也可以選擇食用維他命D補(bǔ)充劑，但當(dāng)然食用前謹(jǐn)記先參考醫(yī)生或藥劑師的建護(hù)。
為什么要注意進(jìn)食維他命D的量，是因?yàn)槟挲g為19-50歲的成年人，不論男女，每天建議進(jìn)食量為15毫克，過量的話（超過100毫克的上限），你知道的，副作用就來了，對心血管和腎定都有一定的損害。
大家都知道的啦，固定的適量運(yùn)動(dòng)是保持身體健康預(yù)防疾病的最好方法。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)生成的endocrine 有助情緒調(diào)節(jié)，揮發(fā)汗水脂肪同時(shí)又揮發(fā)負(fù)能量，多好呀。至于運(yùn)動(dòng)的地方，大家可能首選都是學(xué)校的健身房（免費(fèi)嘛😏）。但如果沒有的話，可以選擇去外面的付費(fèi)的健身房。不想付費(fèi)的話也可以看視頻做些有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，每星期至少三次，這是我的運(yùn)動(dòng)日程，對我自己來說，我覺得完真的比較有精神。近期在跳的是這個(gè) https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ （做完絕對流汗）💪
不知道大家有沒有覺得夜深人靜的時(shí)候，特別容易糊思亂想，陷入一個(gè)悲傷不能自己的情況。有時(shí)間亂想，證明你還未完全善用你的時(shí)間。所以，不妨把這些閑余時(shí)間和朋友出去食食喝喝說說，換一個(gè)心情會(huì)更好🤗。
